Jejum Intermitente – Como Funciona, O Que Comer e Como Fazer

Olá, tudo bom? Hoje eu vou falar para você sobre o jejum
intermitente. Esse assunto tem sido muito pedido em vários
comentários de outros artigos, que às vezes nem têm a ver com emagrecimento, as pessoas querem saber: O que que é o jejum intermitente, Como ele funciona? Quais são os benefícios? Será que tem riscos? O que que eu devo comer no jejum, na verdade
na janela? Como fazer o jejum? Será que faz mal? Eu faço de 12, de 24, quais são os tipos? Tem efeitos colaterais? Gente, são muitas dúvidas, mas leia o artigo até o final que eu vou responder tudo isso para você agora. Antes de começar a falar sobre o jejum, aproveita, se você é novo por aqui, e se inscreve no canal, e ative o sininho, porque aqui tem
vídeo novo todo dia sobre emagrecimento, benefícios dos alimentos, eu sei que você
não vai querer perder. Bom, então falando do jejum, vamos começar,
porque esse vídeo vai ser um pouquinho comprido, porque tem muita coisa para falar. O que que é o jejum intermitente? Vamos primeiro definir isso, para partir daí. Gente, jejum a gente meio que já faz no dia
a dia, né, quando a gente dorme, a maioria das pessoas, eu espero que a grande maioria,
desde a hora que vai dormir até a hora que acorda, não come nada. Tem algumas exceções de pessoas que são
mais ansiosas ou sofrem de insônia. Às vezes têm uma certa compulsão alimentar,
que de madrugada acordam e comem, buscam alguma coisa para comer. Mas, via de regra, a maioria das pessoas deita
para dormir, o horário que for dormir, 10, 11, meia noite, até o outro dia não come
nada, então nesse nesse período você já faz um jejum, naturalmente. As pessoas que dormem muito, têm a grande
sorte de dormir muito, esse tempo inteiro: 8, 10, 12 horas, sei lá quantas horas você
dorme, 6 já fazem de jejum. E aí, o jejum intermitente nada mais é do
que você estender um pouco essa janela de não comer depois do momento que você acorda,
ou antes de dormir, para você estender esse período de jejum. Mais ou menos como você faria quando você
faz exame de sangue, que você tem que ficar 12 horas sem comer, por exemplo. Antigamente, dependendo dos laboratórios,
quando você ia fazer dosagem de colesterol, lipidograma, né, de uma maneira geral, tinha
que ter 12 horas de jejum, então as pessoas ficavam meio estressadas, “ai meu Deus,
muito tempo sem comer.” Mas o jejum intermitente tem duas formas de
você seguir, mais clássicas, tem várias formas diferentes, mas eu vou falar das duas
principais, que são mais utilizadas: o primeiro é o jejum de 16 horas, que você fica 16
horas sem comer, e aí você tem o que a gente chama de janela, que são as 8 horas seguintes,
porque aí quando você junta tudo, dá 24 horas do dia. Então no dia você ficou 16 horas sem comer,
e dentro dessas 8 horas que a janela está aberta, você vai comer o que você quiser. E aí, depois eu vou falar mais disso também. Então, vamos começar dando um exemplo prático,
para você entender melhor o jejum de 16 horas. Vamos supor que você janta às 8 horas da
noite, você terminou de jantar e você só vai comer depois de meio dia do dia seguinte,
porque são 16 horas depois, entendeu? E aí, do meio dia do dia seguinte até às
8 horas horas da noite, você vai ter 8 horas com a janela aberta, em que você vai fazer
as suas refeições. Então, de uma forma bem prática, para as
pessoas que fazem o jejum nesse período da manhã, é como você “pulasse” o café
da manhã, e a colação do meio da manhã, partisse direto para o almoço meio dia, e
daí você faz as suas refeições ao longo do dia. E, existe uma outra modalidade de jejum, que
também é muito feita, que é o jejum de 24 horas. Esse jejum você realmente vai ficar 24 horas
sem comer, então se você tomou o café da manhã às 8 horas, você só vai comer às
8 horas da manhã do dia seguinte. E você faz esse jejum de 24 horas duas vezes
por semana, não mais do que isso, porque senão também o seu corpo entra em privação,
e eu vou explicar melhor isso para você depois, além de poderem ter alguns efeitos colaterais
indesejados. E, é bem importante lembrar que esses dois
dias não podem ser consecutivos, né gente, senão vai, ao invés de 24, vira 48 horas. Então, por exemplo, você pode fazer segunda
e quinta, ou terça e sexta, sei lá, mas bota uns 2 dias aí no meio, para o seu organismo
se recuperar um pouquinho do estresse do jejum. Apesar do jejum ter um estresse para o organismo,
eu vou falar disso depois, ele também causa vários benefícios. Claro, porque senão as pessoas não iam ser
malucas de ficar fazendo jejum assim à toa. Um dos principais benefícios do jejum, é
que ele estimula a autofagia das células defeituosas. O que que é autofagia? É quando o organismo mesmo “come”, né,
fagia de comer, ele mesmo se encarrega de comer, de consumir, de eliminar as células
defeituosas do seu organismo. E por que que isso é interessante? Porque muitos cânceres começam de células,
de mutações de células, que se transformam em outra coisa, que a gente chama de células
defeituosas, então se no período de jejum o seu organismo tem capacidade de eliminar
essas células, a gente infere, já tem alguns estudos sugerem que, a médio-longo prazo,
pode ser que ele possa evitar o aparecimento de alguns tipos de câncer, ou doenças degenerativas. Continuando a falar dos benefícios, daqui
a pouco eu vou falar para você o que que você vai comer na janela, mas antes de falar
o que vai comer na janela, né, quando você não estiver em jejum, acho legal você saber
os benefícios do jejum, além, puramente uma questão de emagrecimento. E um dos grandes benefícios do jejum, também,
é a redução dos níveis de insulina do seu organismo. A insulina é um hormônio que está muito
relacionada à ingestão de alimentos, claro, carboidrato, mas também de proteína, então
quanto menos você come, menor é a secreção de insulina, isso em indivíduos saudáveis,
que não são diabéticos tipo 1, que no caso não têm secreção nenhuma, então isso
não vai interferir. Mas para as pessoas, até mesmo para os diabéticos
tipo 2, que têm uma secreção, mas existe uma sensibilidade à insulina, ele ajuda favorecendo
a diminuir essa secreção de insulina, e melhorando a sensibilidade das células à
própria insulina secretada. Então ele faz com que você tenha menos picos
de secreção, porque você vai ter sempre um basalzinho sendo secretado para manter
as funções, caso tenha necessidade, então com isso, com menos pico de secreção de
insulina, você vai ter menor acúmulo de gordura, principalmente de gordura abdominal. E, além disso, alguns estudos já comprovam
que durante o jejum você tem um pico de secreção do hormônio do crescimento, o GH. O que é super interessante para o seu organismo,
principalmente para quem também faz trabalho de força, de musculação, e está buscando
o crescimento muscular. Então já tem alguns estudos que comprovam
que durante o jejum você tem uma secreção maior do GH, do que se você não estivesse
em jejum. E, uma outra super vantagem do jejum, como
você pode deduzir, é que você vai consumir menos calorias, porque, gente, você ficar
16 horas sem comer, né, e se você fizer o que eu te falar depois, da janela, para
fazer, usar a janela da melhor forma possível, você acaba, sim, emagrecendo, porque você
vai reduzir drasticamente a quantidade de calorias do seu dia. Então ele ajuda também a dar uma controlada
nessa questão de compulsão, nessa questão de alta ingestão calórica. E, apesar da grande maioria das pessoas fazer
o jejum intermitente pensando em emagrecer, muitas outras também vêm começando a fazer
o jejum intermitente não só pensando no peso, ou nem pensando no peso, mas pensando
na questão de longevidade, saúde, qualidade de vida, por aquela questão que eu te falei,
da autofagia das células defeituosas, e por alguns estudos estarem relacionados com o,
estarem começando a relacionar o jejum intermitente com diminuição de radicais livres, aumento
da longevidade, da qualidade de vida. Então pode ser que para a sua saúde, para
uma boa qualidade de vida, de maneira geral, o jejum intermitente também faça sentido. Mas, você sabe que nem tudo na vida são
flores, nem tudo é 100% ou nada, então será que o jejum intermitente também pode fazer
mal para algumas pessoas? E, gente, sim. Porque nem tudo o que funciona para você,
funciona para mim. E por isso que a gente tem estudos científicos,
para ver, em nível populacional, como isso funciona, não de forma individualizada. Mas, se tratando de indivíduos, a gente tem
que falar que existem alguns efeitos colaterais, sim, que podem advir do jejum intermitente:
o primeiro deles é a hipoglicemia, existem pessoas que são mais sensíveis, e que por
isso, quando ficam muito tempo em jejum, acabam desenvolvendo hipoglicemia. E o que que a hipoglicemia pode causar para
você? Tontura, náusea, dor de cabeça, fraqueza,
desmaio, enjoo. Então, para algumas pessoas, ficar muito
tempo em jejum pode causar a hipoglicemia e todos esses sintomas desagradáveis que
eu acabei de falar. Além disso, e aí não é que seja um problema
do jejum, mas da forma errada de você fazer. Quando a pessoa abre a janela do jejum e sai
comendo coisas erradas, eu vou explicar isso melhor para você, pode ter algum problema,
porque existem 2 opções, 2 caminhos ruins que ela pode fazer, eu não estou falando
do bom, está, existem 3 caminhos: o bom, e 2 ruins. O pior cenário é quando a pessoa fica meio
neurótica com essa questão de emagrecimento, e quando abre a janela do jejum, ela fica
com medo de comer, come muito, muito pouco, dá ainda intervalos muito, muito longos sem
comer, fica mais 5 horas sem comer, de uma refeição a outra, 6 horas, você já tem
só 8 horas por dia, gente, então tem que fazer umas refeições de 3 em 3 horas, amiúde,
para você restabelecer seu organismo de nutrientes importantes. E aí que entra a questão das pessoas que
comem alimentos com baixa densidade nutricional, não só a densidade energética de caloria,
mas com poucos nutrientes mesmo, acabam comendo alguns industrializados, muitos né, no caso,
ou acabam comendo alimentos com pouquíssima caloria, então não nutrem o seu organismo
para ele passar por aquele estresse do jejum, porque o jejum é um estresse, sim, para o
organismo. Nesse caso um estresse gerenciado e bom, que
vai ter efeitos positivos, mas se você não se alimentar de forma correta, você acaba
lentificando ainda mais o seu metabolismo, porque ele vai achar que você está totalmente
em privação, porque ou você come nada, ou você come muito pouco e muito pobre, em
termos de nutrientes, então isso pode ser ruim. E o outra outra vertente ruim do jejum, seriam
aquelas outras pessoas que é 8 ou 80, né, que quando abre a janela taca-lhe pau, a pessoa
sai comendo o que vier pela frente, sai comendo pizza, hambúrguer, cachorro-quente, chocolate,
chocolate, chocolate, leite condensado, bolo, um monte de coisa ultra trash, pico de insulina
direto, então o organismo fica maluquinho, porque ou ele secreta super pouco, quase nada,
de insulina, ou fica dando altos picos de insulina por 8 horas seguidas, e isso acaba
confundindo demais o organismo, estimulando muito, ele acaba fazendo uma manobra ao contrário,
de tentar guardar o máximo possível durante aquele momento, que ele sabe que vai vir o
jejum depois, já veio de um jejum, ele entende isso, então aí você pode realmente acumular
peso porque primeiro: a quantidade de caloria é absurda; e segundo: completamente desregulada
a questão de proporção de nutriente, com muito pico de insulina em 8 horas. Então, agora que você já sabe os benefícios,
já sabe os efeitos colaterais, como seria fazer errado, vamos falar como fazer certo. Depois de você ficar 16 horas sem comer,
ou as 24, que sejam, eu sempre sugiro que se você nunca fez jejum na vida, gente, pelo
amor de Deus, começa pelo de 16, está, não vai querer começar pelo de 24 e cair duro
aí pela rua, vai trabalhar, pegar ônibus, dirigir, porque a pessoa pode sentir realmente
muito mal, então tudo na vida tem que ser gradual. Se você nunca fez jejum, começa num sábado,
que você está em casa, vê como que o seu organismo se comporta, um domingo. Ficou bem? Beleza, no dia seguinte você continua, não
vai começar, né, naquele dia que você tem que sair para trabalhar, uma reunião difícil,
tem que levar os filhos na escola, bom senso. Mas aí voltando, então, abriu a janela,
acabaram as 16 horas, você está lá, às vezes você vai perceber que você nem sente
tanta fome assim, porque o organismo começa já, com o tempo, a se organizar, mas vamos
supor que você está com muita fome. O que que é interessante que você consuma
quando a janela abriu? Proteína. É bem interessante que você consuma, porque
você estava em estado de catabolismo, então a proteína vai acabar com esse estado catabólico,
ela é anti catabólica, ela vai te ajudar nesse sentido. Carboidrato de baixo índice glicêmico, e
preferencialmente frutas de baixo índice glicêmico, legumes e verduras. Então, uma opção, se for um almoço, que
você acabou o seu jejum na hora do almoço, meio dia, que nem a gente falou, uma boa opção
para você consumir é batata doce, ou quinoa, ou arroz integral como fonte de carboidrato
de baixo índice glicêmico, e aí você pode adicionar o feijão, que é uma leguminosa,
que vai ainda abaixar mais ainda o índice glicêmico, lentilha, grão de bico, uma salada
de feijão fradinho, que seja, um pedaço de carne ou uma omelete de ovo, omelete de
ovo redundante, né, mas uma omelete com legumes, com verduras, ou um franguinho grelhado, um
peito de peru. Sempre que eu falo de peito de peru, as pessoas
falam: “Meu Deus, é industrializado.” Gente, quando eu falo peito de peru, é o
bife do peito de peru, que é o que a gente mais consome na minha casa mas, pode ser o
peito de frango também, sem problema nenhum. Legumes, verduras, uma fruta de baixo índice
glicêmico, as frutas vermelhas são muito interessantes, elas têm baixíssimo índice
glicêmico. O coco é uma boa opção, o abacate é uma
boa opção. Agora, vamos supor que não, que você não
jantou na noite anterior, e você vai abrir o jejum no café da manhã. Então quais são boas opções para você
construir de café da manhã? Os ovos continuam sendo uma ótima opção
de café da manhã, você pode fazer um ovinho mexido, um ovinho cozido, leite mesmo com
chia, kefir é uma boa opção, também com chia, com alguma outra fruta de baixo índice
glicêmico, um creme de abacate com kefir, canela, também cai super bem. Então, sempre pensando em alimentos de baixo
índice glicêmico, que eu já dei alguns exemplos para você, como fonte de carboidrato,
proteína e gorduras boas. E daí, gente, segue o resto do dia. Se a próxima refeição for almoço, já
te dei uns exemplos, se for o lanche da tarde, o mesmo esquema: um laticínio bom, pode ser
um kefir, pode ser um leite desnatado com um pouco de whey de lanche, com uma fruta,
sempre pensando que não é porque você abriu a janela do jejum, que você vai começar
a comer um monte de porcaria. Só porque você ficou 16 horas sem comer,
porque dessa forma, você não vai estar nutrindo o seu organismo, e pode acabar até ficando
doente, porque com menos vitaminas, minerais, antioxidantes das 16 horas você ficou, além
da pouca caloria, pode ser que seu organismo sinta, isso pode abaixar sua imunidade, então
lembra de nutrir o seu organismo, nesse intervalo que a janela está aberta coma de 3 em 3 horas,
sim. Muitas pessoas falam para mim: “ah Patrícia,
você fala para comer de 3 em 3 horas, mas eu faço jejum.” Beleza, se você não está mais na janela
fechada do jejum, abriu a janela, come de 3 em 3 horas para nutrir o seu organismo,
para ele perceber que tem um ritmo de alimentação entrando. Isso é muito importante para não lentificar
o seu metabolismo. E come bons alimentos, boas fontes, se você
quiser fazer low carb na janela aberta, também é uma opção. Eu tenho até um vídeo falando do low carb,
como fazer da melhor maneira, se você estiver disposto a fazer, juntar o low carb com o
jejum intermitente para ter ainda mais resultados de emagrecimento, dá uma olhada naquele vídeo
para você aprender a fazer o low carb da maneira certa. Outra dica que eu te dou, que eu acho que
é bem importante tocar nesse assunto. Tem algumas pessoas que ficam meio neuróticas
com essa questão de “ai, eu vou ficar 16 horas sem comer.” Lembram do exame de sangue, né, daquele trauma
de infância. “Ai meu Deus, muitas horas sem comer.” E aí, quando vão fazer o jejum, na refeição
anterior, tipo no jantar, ou sei lá, a refeição que você vai fazer antes, comem como se fosse
um urso que vai hibernar, assim tipo para se preparar para o inverno, uma quantidade
absurda, absurda, absurda, muita quantidade de comida, e aí vocês têm que lembrar,
gente, que essa comida, em super excesso, vai ficar mais tempo no seu estômago. Então você vai perder algumas horas aí,
do que seria o seu jejum. Não acho que você tem que entrar muito no
mérito de ficar neurótico, tipo: “ai meu Deus, será que essa comida vai digerir super
rápido?” Mas é sim o bom senso, está? O que você comeria no seu jantar, na quantidade
que você comeria, você come para fazer o jejum. E outra coisa que eu acho super importante
falar para vocês é: o jejum intermitente funciona para todo mundo? Não! Como a low carb não funciona para todo mundo,
como outros tipos de dieta, outros tipos de inovações nutricionais não funcionam para
todo mundo, porque gente, se funcionasse para todo mundo, não existia mais ninguém gordinho,
estava todo mundo fazendo jejum e super magrinho. Então, pode ser que o jejum funcione para
você, que está aí assistindo o vídeo, mas não funcione para a sua prima, para a
sua amiga, para o seu marido, enfim, cada pessoa é um indivíduo, e tem que ser acompanhado
individualmente, com a sua individualidade bioquímica. Além disso, tem que falar também, eu acho
que é importante eu falar para você que existem pessoas que são psicologicamente
menos preparadas para fazer o jejum, e isso não é brincadeira. Para algumas pessoas, ficar 16 horas sem comer,
a pessoa sofre, a pessoa não consegue, vira um suplício, um martírio, uma tortura na
vida, e vocês sabem que eu sou altamente contra isso para emagrecer. Então, se para você é ultra difícil ficar
mais do que 8, 10, 16 horas, você é o tipo de pessoa que faz ceia e tem que tomar café
da manhã porque sente fome, mesmo, procura outra coisa para emagrecer. E antes de mais nada, né, se for o caso,
procura um nutricionista, um médico, para fazer os seus exames, ver se está tudo bem,
se está indicado para você o jejum intermitente, para você fazer com segurança. E, para finalizar, uma coisa que eu ia até
esquecendo, o que que está liberado dentro da janela fechada é água. Beba muita água. Acordou, toma um copão de água e vai, porque
a água ajuda também a manter o organismo mais saciado, né, porque ocupa espaço no
estômago. Chás sem açúcar, sem adoçante, e café
sem açúcar, sem adoçante. “Patrícia, o adoçante quebra o jejum?” Sim, quebra o jejum. O adoçante secreta um pouco de insulina,
mesmo que você não esteja consumindo carboidrato, então ele quebra o jejum, sim, metabolicamente
falando. O açúcar, obviamente, quebra né? Não precisa nem entrar nesse mérito, então
sem açúcar e sem adoçante o café, o chazinho sem leite, sem creme de leite, sei lá, né,
tipo, vocês às vezes botam um monte de coisa aí. “Ah Patrícia, ouvi falar que tem um café,
que as pessoas tomam, que é com óleo de coco e canela, chama turbinado. Posso tomar?” Não, ele vai quebrar o jejum da mesma forma,
ele não vai aumentar a secreção de insulina, muito, mas ele quebra o jejum então, se você
está fazendo jejum intermitente, não bote nada no seu café. Café preto, puro, sem adoçante, sem açúcar,
ou chá, e muita, muita água. Outra coisa que é importante falar: as contra-indicações
para fazer o jejum. Grávidas não devem fazer o jejum intermitente,
acho que isso é meio óbvio, mas né, sempre bom relembrar. E, se você tem alguma doença metabólica
descompensada, como por exemplo o diabetes mesmo. Se você é diabético tipo 1, tipo 2, está
descompensado, tem diabético, gente, que sabe mais de diabete que nutricionista e médico. Pesquisa, procura, lê, estuda, já sabe todas
as contagens de carboidratos de cabeça. Para esses é mais fácil, mas se você é
diabético há pouco tempo, ou você não tem tanta intimidade com o diabetes, sempre
eu sugiro que você busque primeiro o seu endocrinologista, o seu nutricionista que
te acompanha, exponha, “eu quero fazer jejum, como é que eu faço?” “A minha questão da insulina?” “Como eu faço a questão da minha medicação?” “Eu vou continuar tomando a mesma medicação
no mesmo horário?” “Tem que mudar?” Isso quem vai determinar para você é o seu
médico, que prescreveu para você a medicação. Então conversa, seja bem franco, e busca
ajuda para você fazer o jejum de uma maneira segura para você. E você, conta para mim aqui nos comentários,
eu leio todos os comentários, respondo a grande maioria, vou adorar saber de você:
você já fez jejum intermitente? Teve resultado? Você fez por que? Você queria emagrecer ou você queria os
benefícios para a saúde, ou você viu que agora é uma coisa interessante para você? Você vai buscar fazer? Você vai fazer qual, o de 16 ou de 24 horas? Conta para mim aqui, que eu vou adorar ler. Aproveita e curte esse vídeo, vocês pediram
tanto, eu fiz com muito carinho. Se você é novo por aqui, se inscreve no
canal e ativa o sininho, porque você vai sempre receber as notificações, aqui tem
vídeo novo todo dia, religiosamente, de saúde, bem estar, emagrecimento, chás, sucos detox,
você vai adorar. Até a próxima, tchau, tchau.

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