Intermittent Fasting – Fact or Fiction? What the Science Actually Says

A mania do jejum intermitente dominou o mundo da boa forma e da nutrição – mas é uma moda passageira que vai passar, ou a mudança de paradigma da intervenção dietética somos levados a acreditar? Vamos descobrir. Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com. Bem-vindo ao próximo episódio de nossa série Research Explained, onde fazemos um mergulho profundo em um tópico específico, passe horas vasculhando a literatura primária e resuma as principais descobertas para que você não precise fazer isso. Este é o episódio 8 – você pode encontrar o lista completa em nossa lista de reprodução Research Explained. Link na descrição. A nutrição é um assunto delicado, no mesmo nível da política ou da religião. Basta olhar para os comentários no meu vídeo, onde falei sobre interromper uma dieta à base de plantas após 5 anos. Estou interessado em falar sobre nutrição de uma perspectiva puramente focada na saúde – se suas decisões dietéticas são baseadas na religião ou ética, eu respeito isso, mas vamos ser abordando a ciência com foco na otimização da saúde. Uma das minhas fontes favoritas para Informações nutricionais, de saúde e longevidade são fornecidas pelo Dr. Peter Attia. Ao discutir as intervenções nutricionais com seus pacientes, ele descreve três fatores ao seu quadro nutricional: restrição alimentar, restrição calórica e restrição de tempo. Cada fator pode ser manipulado independentemente dos outros para otimizar os resultados desejados. Restrição alimentar significa limitar o que você faz ou não come. Por exemplo, talvez você evite carne vermelha ou laticínios. Restrição calórica significa limitar o quanto você come, que é a descrição mais comum de “fazer dieta” que pensamos quando se trata de perder peso. Limites de restrição de tempo quando você faz e não come, o que nos leva ao jejum intermitente. Falar sobre jejum intermitente e intervenções semelhantes é confuso porque a maioria das pessoas, e muitas vezes até pesquisadores, não se preocupam com o que estão exatamente falando. Jejuar é abster-se de comer. Quando nos referimos ao jejum, normalmente estamos nos referindo a jejuns apenas com água, onde consumir água é ok, ou mesmo chás e minerais, mas não alimentos ou bebidas com quaisquer calorias, adoçantes ou semelhantes. Quando você ouve o termo “Jejum Intermitente” sendo usado pelo público, geralmente eles referindo-se à alimentação com restrição de tempo (TRF). A alimentação com restrição de tempo é onde você limita as horas durante as quais você come todos os dias a uma janela de alimentação. A maioria das pessoas sem qualquer esforço normalmente fica em cerca de uma janela de 14/10, o que significa que eles comerão por 14 horas, e jejuar por 10 horas enquanto dormem e um pouco antes e depois. A janela pode ser expandido para qualquer coisa que você quiser. Ao começar, você pode fazer 12/12, mas eventualmente transição para o popular 16/8 ou mesmo 18/6. Jejum em dias alternados (ADF) é um pouco impróprio, já que você normalmente não vai um dia inteiro sem comer nada. Em vez disso, a cada dois dias você passa a fazer algo além de comer ad libitum, ou seja, sem restrição. Normalmente, esses dias são hipocalóricos com 1.000 ou 500 calorias permitidas. Jejum intermitente (FI) em sua forma mais estrita é em jejum de pelo menos 24 horas em alguma frequência, ou intermitentemente. Por exemplo, isso pode significar fazer um jejum de 72 horas uma vez a cada trimestre, ou um jejum de 5 dias uma vez por ano. Um verdadeiro jejum prolongado como este seria inclua apenas água, chá e minerais com zero calorias. Como a alimentação com restrição de tempo é o que a maioria das pessoas se refere quando falam sobre alimentação intermitente jejum, é isso que vamos cobrir aqui. A perda de peso se resume a uma simples medição de calorias ingeridas e calorias eliminadas. Se vocês são comendo mais calorias do que as queimadas, você ganhará peso e, se ingerir menos calorias do que você queima, você perderá peso. Por este motivo, intervenções dietéticas para a perda de peso é focada principalmente na restrição energética contínua (CER), ou em outras palavras, comendo normalmente, mas apenas comendo menos calorias. O problema com CER é que a adesão é baixa, geralmente diminuindo em 1-4 meses. Uma revisão recente de Rynders e colegas de 2019 concluiu que, com base na atual literatura, “o jejum intermitente não parece produzir maior perda de peso do que o contínuo restrição de energia. ” faça um efeito de destaque na linha relevante na página 18 de o PDF, como Jeff Nippard faz em seus vídeos que fazem referência a artigos científicos No entanto, “a adesão às intervenções de perda de peso é o maior preditor de sucesso na perda de peso” final da página 14, e alguns pacientes podem responder melhor à restrição calórica, enquanto outros responderá mais favoravelmente ao jejum intermitente ou alimentação com restrição de tempo. Poucos estudos foram realizados por tempo suficiente para avaliar adequadamente a aderência dos dois protocolos diferentes. Curiosamente, a alimentação com restrição de tempo parece melhor na preservação da massa magra por um 2016 estudo de Moro e colegas em comparação com a restrição calórica contínua. Conte isso como uma vitória para alimentação com restrição de tempo. Embora o IF seja moderadamente bem-sucedido na perda de peso, há uma variedade de interessantes métodos metabólicos efeitos que ocorrem. Kahleova et al compararam o tempo de alimentação restrita à restrição calórica, e encontraram maiores melhorias na glicose de jejum, aumento da sensibilidade oral à glicose e insulina, diminuição dos níveis de peptídeo C e diminuição dos níveis de glucagon no grupo TRF. Sutton e colegas em 2018 descobriram que homens com pré-diabetes que realizavam restrição de tempo alimentação experimentou melhorias em vários marcadores de saúde cardiovasculares, além do que ocorreria por simples perda de peso. Mas e se você for saudável, sem nenhuma condição médica crônica? Uma meta-análise e sistemática revisão de Cho et al. em 2019 concluiu que “o jejum intermitente melhora a glicemia controle e resistência à insulina com uma redução no IMC, uma diminuição no nível de leptina e um aumento na concentração de adiponectina ”, que geralmente são consideradas mudanças favoráveis para a maioria dos indivíduos. topo da página 9 Cabo em 2020 também destacou os benefícios em sangue pressão, freqüência cardíaca, efeitos do treinamento de resistência e perda de gordura abdominal. Os efeitos cognitivos foram estudados principalmente em relação à restrição calórica, não ao tempo alimentação restrita, embora não seja razoável supor achados semelhantes. Afinal tempo alimentação restrita e outros protocolos de jejum intermitente muitas vezes levam à diminuição ingestão calórica comparada à alimentação ad libitum. Estudos em animais mostram melhorias em vários domínios da cognição, incluindo memória espacial, memória associativa e memória de trabalho. A restrição calórica foi associada com melhora memória verbal em adultos mais velhos, e em um estudo separado envolvendo adultos com excesso de peso com leve comprometimento cognitivo, 12 meses de restrição calórica levou a melhorias na verbal memória, função executiva e cognição global. Mais recentemente, Leclerc et al em 2020 realizaram um grande ensaio randomizado multicêntrico demonstrando que 2 anos de restrição calórica diária levou a melhorias significativas na memória de trabalho. O estresse nem sempre é uma coisa ruim. Com jejum intermitente e alimentação restrita por tempo, as células são forçados a lidar com a falta de uma fonte de glicose relativamente contínua e se envolver em um “Resposta adaptativa coordenada ao estresse que leva ao aumento da expressão de antioxidantes defesas, reparo de DNA, controle de qualidade de proteína, biogênese mitocondrial, autofagia e regulação negativa de inflamação. ” página inferior esquerda 2544 de Cabo 2020 Os efeitos sobre o envelhecimento estão provavelmente presentes, mas ainda não estão bem estabelecidos. Enquanto vários estudos demonstraram benefícios para o processo de envelhecimento em animais, as evidências são menos claras quando se trata de longevidade humana e expectativa de vida saudável. Afinal, não temos sido capazes pesquisar IF ou TRF por décadas entre assuntos clínicos. Em termos de doenças cardiovasculares, o jejum intermitente foi associado a melhorias em vários marcadores cardiovasculares, incluindo pressão arterial, frequência cardíaca em repouso, HDL e Colesterol LDL, triglicerídeos e resistência à insulina. Além disso, IF foi associado com reduções nos marcadores de inflamação sistêmica e estresse oxidativo que estão associados com aterosclerose, que é o entupimento das artérias. Em seguida, a hora do dia em que sua janela de alimentação está programada faz diferença? Jamshed e colegas em 2019 estudaram a alimentação restrita no início do tempo (eTRF), mudando o janela inteira de alimentação no início do dia. Embora longe de ser um estudo perfeito, demonstrou várias descobertas interessantes: primeiro, a alimentação restrita no início da manhã resultou em menor níveis médios de glicose e insulina. Em segundo lugar, evitar comida por um período prolongado antes cama também foi associada com redução do cortisol noturno e da glicose noturna. E terceiro, houve aumento da expressão de LC3A, um gene da autofagia, sugerindo que mais autofagia ocorreu com alimentação restrita precoce. A medicina baseada em evidências se concentra em tomar decisões de tratamento com base nas melhores evidências disponíveis na literatura científica. É fantástico para lidar com coisas como infecciosas doenças, porque as infecções são agudas e binárias em resultado e as intervenções são geralmente simples, como um antibiótico ou antiviral, tornando a medição de entradas e saídas relativamente direto. O problema, porém, é que muitas coisas relacionadas à saúde são muito mais complicadas. Aqueles que se opõem ao jejum intermitente são rápidos em dizer “não há evidências suficientes para apoiar um protocolo de jejum para a doença X ou Y, portanto, você não deve fazer isso. ” Mas para avaliar a situação com mais precisão, você precisa comparar o risco da intervenção, que é o que normalmente pensamos, com o risco de não fazer a intervenção, que as pessoas têm menos probabilidade de considerar. Eu não estou dizendo que você deve começar com alimentação restrita ou jejum intermitente, principalmente se você tiver outra condição médica pré-existente e deve falar com seu médico. Estou dizendo, no entanto, que se houver um perfil de risco assimétrico favorável para você pessoalmente, o que significa que a vantagem potencial é relativamente grande e o potencial lado negativo é relativamente pequeno para qualquer intervenção no estilo de vida, a experimentação pode não ser um péssima ideia. Depois de consultar a literatura e considerar as vantagens e desvantagens em potencial em meu própria vida pessoal, decidi dar uma chance. Comecei em 2017, quando estava em residência em cirurgia plástica, mas rapidamente percebi que estava perdendo muito peso desde que não podia comer enquanto estava na sala de cirurgia. Eu então comecei novamente cerca de um ano atrás, de volta em 2019. Tenho alimentado com restrição de horário há quase um ano e estou gostando o suficiente para ficar com ele. Também tem sido uma espécie de porta de intervenção, pavimentando o maneira de fazer jejuns de 36 e 48 horas algumas vezes, e tem sido até uma prática na construção de disciplina. Acabei de lançar um vídeo no meu canal pessoal passando por cima do meu experiência, incluindo as vantagens e desvantagens que experimentei no ano passado. Ligação na descrição. Muito obrigado a todos por assistir. Se você tentou jejum intermitente ou tempo restrito alimentação, como foi sua experiência? Deixe-nos saber com um comentário abaixo. Muito amor, e vejo vocês no próximo.

Poderá ver o vídeo no youtube Aqui